Senaman Kegel – Senaman Kemut Untuk Wanita Bersalin Tanpa Koyak

[rank_math_breadcrumb]

Senaman kegel atau senaman kemut ialah satu senaman yang diasaskan oleh Dr. Arnold Kegel. Dr Arnold mendapati apabila seseorang bersenam dengan konsisten senaman yang memfokuskan kepada menguatkan bahagian dinding lantai pelvik akan membantu:

Proses bersalin yang lebih mudah dan selamat
Merawat pundi kencing dan pengeluaran air kencing yang kerap yang selalunya berlaku pada ibu hamil dan selepas bersalin

Jadi, kepada anda yang sedang hamil atau pun telah bersalin, senaman ini sangat baik untuk anda lakukan setiap hari.

Tahukah anda, sebenarnya senaman ini juga boleh dilakukan lelaki? Malah ia juga sangat membantu organ seks lelaki untuk kekal sihat, kuat dan tahan lebih lama.

Jadi, jom belajar lebih lanjut tentang senaman ini.

Apa Itu Senaman Kegel/Senaman Kemut

Kegel ialah satu senaman yang menguatkan otot di bahagian lantai pelvik. Rujuk gambar untuk mengetahui di mana letaknya kawasan ini pada tubuh anda.

kedudukan otot lantai pelvik — Kedudukan Otot Lantai Pelvik | Kredit : MomJunction

Lantai Pelvik ini antara tugasnya ialah memberi sokongan dengan memastikan organ persekitarannya kekal di tempatnya, membantu pengaliran air kencing dan juga membantu kontraksi di punggung dan vagina anda {1}.

Masalah air kencing tak lawas atau kebocoran air kencing adalah antara akibat dari lantai pelvik yang semakin lemah.

Kenapa Senaman Kegel Penting Untuk Wanita?

Banyak sebab yang boleh menyebabkan otot lantai pelvik anda menjadi semakin lemah.

Antaranya ialah mengandung, bersalin, sembelit yang kronik, kegemukan, umur yang semakin tua dan pembedahan-pembedahan yang berkaitan.

Kelebihan Senaman Kemutan Untuk Wanita Hamil & Sudah Bersalin

1. Menghalang dari kencing tak lawas

Semakin membesar kandungan dalam perut, janin akan menekan uterus dan memberi tekanan kepada otot vagina anda.

Akibatnya, anda mudah terkencing sedikit apabila bersin, gelak ketawa atau berjoging. Biasanya terjadi pada wanita hamil trimester ketiga

Senaman kegel dapat membantu mengatasi masalah ini.

2. Membantu proses bersalin

Senaman ini juga membantu badan anda untuk lebih memahami dan tahu bagaimana untuk membuat kontraksi semasa meneran.

Ia juga membuatkan otot anda lebih relaks sekaligus membuatkan bayi dapat keluar dari janin dengan lebih mudah dan merendahkan risiko dari berlaku koyakan yang besar.

Kajian menunjukkan, wanita yang sering membuat senaman kegel akan menghadapi proses bersalin yang lebih pendek masanya berbanding mereka yang tak membuat senaman ini.

3. Membantu darah untuk mengalir lebih lancar di anggota sulit

Apabila darah mengalir dengan lancar di anggota sulit anda, ia dapat membantu untuk anda sembuh buasir lebih cepat (sekiranya ada) dan juga luka bersalin dari guntingan episotomi lebih cepat sembuh.

4. Mengembalikan Vagina/Faraj kepada keadaan asal

Selain itu juga, senaman ini dapat mengembalikan vagina anda kepada keadaan asal selepas anda bersalin dan berpantang.

Persediaan Sebelum Melakukan Senaman Kegel

Sebelum anda melakukan senaman ini, ada beberapa persedian penting yang perlu anda lakukan bagi memastikan senaman ini dilakukan dengan betul dan sempurna.

1. Pastikan anda telah kosongkan pundi kencing anda. Dalam kata lain, anda kencing dahulu sebelum membuat senaman ini.

Anda boleh rasa sendiri sama ada pundi kencing anda benar-benar telah kosong atau pun tidak

2. Mengenal pasti otot pelvik dengan betul dan tidak salah otot.

3. Anda perlu untuk menarik nafas dan menghembus nafas sepanjang melakukan senaman ini. Jangan tahan nafas. Ia membantu anda untuk lebih fokus dan tenang.

4. Anda boleh meletakkan salah satu tangan di perut anda untuk menenangkan otot perut dan pelvik semasa bersenam.

Cara Mengenal Pasti Otot Lantai Pelvik Dengan Tepat

Tahan kencing semasa anda kencing separuh jalan

Otot yang anda gunakan untuk menahan kencing ialah otot lantai pelvik. Tapi jangan pula anda lakukan senaman kegel semasa sedang menahan kencing.

Ia boleh membawa kepada jangkitan kuman di saluran kencing anda.

Basuh tangan dengan sabun dan masukkan jari ke vagina anda

Tekanan yang anda rasa di jari semasa cuba untuk mengemut otot elvic anda itulah kawasan yang betul.

Selain itu, anda juga boleh menggunakan jari untuk menekan atau memicit otot tersebut dengan lembut

Meminta doktor untuk kenal pasti melalui kaedah Biofeedback

Doktor akan memasukkan satu saluran/elektrod kecil yang melekat di vagina anda.

Kemudian, anda akan diminta untuk melakukan senaman kegel. Elektrod kecil tadi akan disambungkan ke monitor untuk mengenal pasti adakah anda mengemut otot yang betul atau pun tidak. {2}

Bilakah Anda Boleh Melakukan Senaman Kegel?

Anda boleh memulakan senaman kegel ini seawal trimester pertama anda mengandung.

Jadikan ianya satu rutin harian anda. Anda boleh lakukan semasa anda sedang duduk, berdiri atau pun berbaring.

Waktu yang terbaik ialah

Sebaik sahaja bangun dari tidur
Sebelum masuk tidur

Satu lagi, anda boleh teruskan senaman kemut ini kira-kira seminggu-dua minggu selepas dari anda bersalin bagi membantu luka bersalin lebih cepat sembuh dan darah mengalir lebih lancar.

Anda boleh mula mendapatkan hasil dari senaman ini di antara 4-8 minggu setelah melakukannya dengan konsisten.

Cara Melakukan Senaman Kegel Yang Betul

Sebaik sahaja anda sudah menjumpai otot lantai pelvik dan sudah bersedia, anda sudah boleh melalukan senaman ini.

posisi selesa senaman kemut — Posisi Selesa Senaman Kemut | Kredit : Wikihow.com

Ini langkah-langkahnya

Kemut vagina/faraj anda. Anda akan dapat merasai sensasi kemutan tersebut
Tahan dan kuatkan kemutan anda selama 5-10 saat
Relakskan otot anda perlahan-lahan
Rehat 10 saat sebelum anda ulang kembali senaman ini
Seelok-eloknya anda buat 3 ke 4 kali berturut-turut dalam sehari.
Semakin lama anda amalkan, anda boleh tingkatkan lagi kekerapan senaman ini dalam sehari
Anda boleh buat sehingga maksimum 20 kali senaman kegel setiap hari

Amaran: Sekiranya anda rasa sakit-sakit belakang atau pinggang semasa melakukan senaman ini, itu tandanya anda lakukan senaman kemut yang salah