“Laparnya! Mahu snek apa untuk minum petang nanti? Arghh…takkanlah biskut kering cicah teh ‘O’ panas lagi?”
Lupakan biskut kering. Apa kata kali ini anda tukar menu minum petang yang biasa kepada hidangan snek kaya protein. Hidangan ini bukan sahaja mengenyangkan, tetapi juga membekalkan khasiat dan tenaga yang diperlukan sementara menunggu hidangan makan malam.
Zat protein amat diperlukan bagi ibu hamil. Biasanya tubuh manusia normal memerlukan anggaran 40 hingga 50 gram protein dalam sehari. Namun bagi ibu hamil dan juga ibu yang menyusukan anak, jumlah protein yang diperlukan adalah lebih tinggi, iaitu sekurang-kurangnya 70 gram atau paling baik, 80 hingga 100 gram sehari! Dua kali ganda jumlahnya daripada manusia normal.
Jadi, anda perlu menentukan menu yang mengandungi protein tinggi bagi memenuhi keperluan nutrisi tubuh anda.
Senarai Makanan Berasaskan Protein
Sebagai panduan, berikut merupakan senarai makanan berprotein yang disusun mengikut turutan iaitu bermula dengan makanan paling kaya sumber protein hingga makanan kurang proteinnya.
- Dada ayam (100g) – 29 gram protein
- Ikan salmon (100g) – 25 gram protein
- Udang (100g) – 24 gram protein
- Daging lembu (85g) – 21.5 gram protein
- Tuna dalam tin (1/4 cawan) – 16 gram protein
- Keju lembut (1/2 cawan) – 14 gram protein
- Kacang merah (1 cawan) – 12 gram protein
- Dadih (1 cawan) – 8 hingga 12 gram protein
- Kacang dal (1/2 cawan) – 9 gram protein
- Kacang sepat (1/2 cawan) – 8.5 gram protein
- Kacang hitam (1/2 cawan) – 8 gram protein
- Kacang pis (1 cawan) – 8 gram protein
- Susu (1 gelas) – 8 gram protein
- Mentega kacang (2 sudu) – 8 gram protein
- Biji labu (1/4 cawan) – 8 gram protein
- Quinoa (biji gandum, 1 cawan) – 8 gram protein
- Kacang badam (1 cawan) – 7 gram protein
- Keju Cheddar (28g) – 7 gram protein
- Kacang kuda (1/2 cawan) – 6 gram protein
- Telur ayam (gred A) – 6 gram protein
- Bijirin Oat (1 cawan) – 6 gram protein
- Beras perang (1 cawan) – 5 gram protein
- Biji Chia (2 sudu) – 5 gram protein
- Sayur bayam (1 cawan) – 5 gram protein
- Articok (1/2 cawan) – 4 gram protein
- Asparagus (1 cawan) – 4 gram protein
- Buah avokado – 1 hingga 4 gram protein
- Sayur brokoli (1 cawan) – 4 gram protein
- Kacang hijau (1/2 cawan) – 4 gram protein
- Ubi kentang – 1 hingga 4 gram protein
- Ubi keledek bakar (1 cawan) – 4 gram protein
- Nasi putih (1 cawan) – 4 gram protein
- Kubis Brussel (1 cawan) – 3 gram protein
- Popcorn / Jagung bertih (1 cawan) – 1 gram protein
Ini 40 Idea Snek Yang Kaya Protein Untuk Anda
Kami di sini menyenaraikan 40 (dan juga lebih!) idea resepi snek kaya protein yang boleh anda sediakan untuk minum petang. Ringkas, mudah disediakan, berkhasiat (sudah tentu), mengenyangkan dan semestinya menyelerakan!
Oh, bagi penggemar popcorn, resepinya ada disertakan di sini. Mungkin ia kurang kandungan proteinnya, tetapi boleh juga dijadikan kudapan sewaktu bersantai sambil menonton drama Korea kegemaran anda! Lagipun, setiap bertih yang ada dikira nilai proteinnya! 😉
1. Roti bakar dengan buah avokado dan telur hancur
Bawang merah, sayur bayam, telur, roti putih, buah avokado dan tomato. Hidangan untuk seorang.
2. Kacang kuda panggang
Kacang kuda, minyak zaitun, pelbagai jenis rempah-ratus, perencah dan pemanis (dari kiri gambar: perisa ‘Ranch’, rempah pedas, bawang putih, madu dan kayu manis, bijan dan perisa BBQ).
3. Dadih Greek bersama doh biskut
Dadih Greek perisa asli, cip coklat, mentega kacang, ekstrak vanila dan madu. Hidangan untuk seorang.
4. Kuah pencicah bayam dan articok berkeju
Keju Parmesan, bayam, articok, bawang putih, krim masam, keju krim dan mayonis. Hidangkan bersama kerepek kentang / nachos.
5. Bijirin sarapan dengan epal dan serbuk kayu manis (ihsan Mom to Mom Nutrition)
Buah epal, keju lembut, bijirin Granola, biji Chia dan serbuk kayu manis. Hidangan untuk seorang.
6. Biskut dadih Greek
Tepung, serbuk penaik, garam, gula, mentega, dadih Greek dan telur ayam. Hidangan untuk 8 orang.
7. Roti bakar dengan kacang putih, articok dan daun selasih
Bawang putih, kacang putih, daun selasih, lemon, minyak zaitun, articok, sayur bayam dan roti putih. Hidangan untuk 10 orang.
8. Mufin dadih dengan epal dan oat
Tepung, bijirin oat, serbuk penaik, serbuk kayu manis, telur, dadihperisa asli, sos epal, gula perang, ekstrak vanila, buah epal dan kismis. Hidangan untuk 12 orang.
9. Bar protein kranberi dan badam
Kacang badam, bertih beras, buah kranberi kering, kelapa parut, sirap gula perang, madu dan ekstrak vanila. Hidangan untuk 8 orang.
10. Brownie fudge tanpa tepung dengan kacang hitam dan mapel
Kacang hitam, telur, minyak kelapa, serbuk koko, garam laut, ekstrak vanila, sirap mapel tulen dan cip coklat. Hidangan untuk 16 orang (atau 4 orang ibu hamil yang kelaparan 😉 ) .
11. Pai bayam dan articok
Adunan pai segera, sayur bayam (dicincang), articok, bawang putih, keju krim, keju Parmesan dan telur putih. Hidangan untuk 4 orang.
12. Bertih jagung (popcorn) masin dengan limau
Minyak kelapa, garam, bertih jagung dan limau. Hidangan untuk 7 – 8 orang (secawan).
13. Kudapan tenaga mentega kacang
Mentega kacang, cip coklat, bijirin oat, biji ‘Flax’ dan madu. Hidangan untuk 12 orang (seketul seorang).
14. Avokado daging dan telur
Buah avokado, telur ayam, daging dan keju. Hidangan untuk seorang.
15. Bar kacang manis dengan rempah Rosemary pedas
Kacang tanpa garam, minyak zaitun, daun Rosemary, lada Cayenne, jintan putih, gula perang, sirap mapel, garam kasar dan mentega tanpa garam.
16. Telur avokado ‘Deviled’
Telur rebus, buah avokado, perahan air limau, daun ketumbar, serbuk bawang putih dan lada paprika. Hidangan untuk 3 – 6 orang.
17. Smoothie Coklat, Mentega Kacang dan Avokado
Buah avokado, pisang beku, serbuk koko, mentega kacang, susu badam vanilla, sirap maple dan ekstrak vanilla. Hidangan untuk 1-2 orang.
18. Kuah Pencicah Kacang Hitam
Kacang hitam, salsa, bawang putih, perahan air limau, jintan putih dan daun ketumbar. Menghasilkan 2 ¾ cawan pencicah. Hidangkan bersama keropok Nachos.
19. Pencuci mulut ‘Banana Split’ untuk sarapan
Pisang, keju lembut, jem buah-buahan, bijirin Flax, biji Chia dan kacang. Hidangan untuk seorang.
20. Pencicah manisan mentega kacang
Dadih perisa asli, mentega kacang, madu (atau sirap mapel) dan makanan untuk dicicah (epal, daun saderi, lobak, cip coklat dan lain-lain). Menghasilkan 1 cawan pencicah.
21. Falafel
Bawang putih, kacang kuda, daun parsli, daun ketumbar, bawang besar, jus lemon, serbuk penaik, jintan putih dan minyak. Dapat menghasilkan 16-18 ketul Falafel.
22. Kuah pencicah dadih dengan avokado dan rempah Ranch
Dadih Greek biasa, avokado, perahan air limau dan rempah Ranch. Hidangkan bersama keropok atau sayuran mentah (lobak, batang saderi dan cili Bengala).
[Baca : 10 Makanan Terbaik Untuk Sarapan Ketika Mengandung]
Resepi Lain Yang Mesti Anda Cuba
23. Salad avokado, timun dan telur – Telur, timun, buah avokado, mayonis, rempah paprika dan roti.
24. Smoothie coklat dan kacang hitam – Kacang hitam, susu badam, ekstrak vanila, mentega kacang, sayur bayam, pisang beku, dan serbuk koko.
25. Kacang panggang dengan herba bawang putih – Kacang campur, putih telur, garam laut, herba Rosemary, daun herba Sage, serbuk bawang putih dan paprika.
26. Bebola kacang berprotein tinggi – Kacang badam, kacang kuda, mentega kacang, madu dan vanilla.
27. Smoothie avokado dan pisang – Pisang, air kelapa, buah avokado, madu, kiub ais, serbuk kayu manis dan ekstrak vanila.
28. Beri FroYo rangup – Serbuk badam, gula melaka, minyak kelapa, dadih asli, madu dan buah strawberi atau raspberi.
29. Bertih jagung (popcorn) piza Magherita – Isi jagung kuning, garam Kosher, minyak, serbuk Oregano, daun selasih kering, tomato kering, mentega, keju Parmesan dan daun selasih segar.
30. Articok panggang berkuah mentega bawang putih garing – Articok, buah lemon, minyak zaitun, bawang putih, daun taim segar, daun Rosemary segar dan mentega asin.
31. Aiskrim coklat dengan dadih Greek dan mentega kacang – Dadih Greek, cip coklat, cip mentega kacang dan gula.
32. Bertih jagung (popcorn) berperisa herba Rosemary, keju Parmesan dan bawang putih – Daun Rosemary segar, bawang putih, minyak zaitun, garam bawang putih, bertih jagung, dan keju Parmesan.
Sangat ringkas dan mudah, tetapi kaya dengan protein:
- Telur rebus
- Parfait dadih
- Smoothie (anda boleh campurkan kacang, bayam, dadih, bijirin oat dan lain-lain)
- Kacang badam dengan kismis
- Hummus (sejenis makanan dari Timur Tengah berupa kuah pencicah pekat, dengan kekacang seperti kacang kuda sebagai bahan utama, dikisar dan dicampur bersama minyak zaitun, tahini, jus lemon, garam dan bawang putih) bersama sayuran segar.
- Avokado ditabur dengan garam laut
- Epal dan keju
- Keju lembut bersama buah-buahan segar
- Ubi keledek bakar ditabur dengan bijirin Flax
Selamat mencuba!
2 Comments
Adalah lebih baik jika cadangan2 snek berdasarkan bahan2 yang sedia ada di Malaysia dan bukan hanya terjemahan daripada website2 Bahasa Inggeris. Cadangan2 di atas tidak praktikal untuk digunapakai.
Cadangan snek diatas sudah mengambil kira faktor sihat dan berkhasiat. Dan kesemua resepi di atas boleh di buat sendiri di rumah. Alternatif kepada snek dan kuih seperti yang selalu ibu hamil orang Melayu amalkan yang kurang sihat dan berminyak.